蔡依林“每天晚上9点半入睡” 高质量睡眠秘诀在这里！

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图源 梨视频截图

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最近，歌手蔡依林“通常晚上9点半入睡”的作息引发热议。她在采访中坦言，此前常因熬夜忽视睡眠，直到被带状疱疹“敲醒”，才真正意识到睡眠对健康的重要性。究竟睡眠有多大魔力？如何才能科学地睡一个好觉？我们特邀陆军军医大学陆军特色医学中心睡眠心理科副主任张涛，为大家专业解读高质量睡眠的秘诀。 

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想早睡却“熬到停不下来”

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如何让作息“回归正轨”？

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睡眠与免疫力并非单向影响，而是双向调节、相互依存的关系：睡眠为免疫系统“充能”，免疫系统也通过细胞因子等信号参与睡眠节律调控。缺乏睡眠时，免疫系统会从多个层面“受损”，这也是为什么长期睡不好的人更容易得带状疱疹的核心诱因。

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明知早睡重要却难做到，根源往往在于行为习惯和生理节律的“错位”。从这两方面入手，无需强行“硬睡”，也能逐步调整作息：

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1.行为心理调整：先“松绑”，再“规律”

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固定作息，尽量避免“周末补觉式熬夜”：无需像机器般精确到“几点睡几点起”，但要保证“睡觉和起床时间相对固定”，周末也别赖床超过1小时，以免打乱身体生物钟。

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打造“低刺激”睡前仪式：睡前1小时远离电子屏（蓝光会兴奋大脑皮层，越看越难睡），换成听舒缓音乐、做肌肉放松训练、深呼吸，或读一本纸质书（减少视神经刺激，缓解视疲劳）。

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放下对“睡眠时长”的执念：不必强迫自己睡够8小时，只要第二天工作、生活状态正常，没有明显疲惫感，就说明睡眠“足够”；现在流行的电子手表等商用睡眠监测仪仅供参考（靠肢体活动推测睡眠状态，无诊断价值），过度关注数据反而会引发“入睡焦虑”。

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2.生理节律调整：借“外力”优化睡眠节奏

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逐步提前入睡时间，拒绝“一步到位”：若想从凌晨1点睡调整到11点睡，不要期待“一晚见效”，建议每周提前15-30分钟，让身体慢慢适应新节律。

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用“光照调节”校准生物钟：光照是调节生物钟最直接的“信号”。白天要主动“追光”：早上起床后，到阳台或户外晒20~30分钟太阳（不用暴晒，让阳光接触面部即可），晚上用遮光窗帘隔绝光线（黑暗环境能促进褪黑素分泌，而褪黑素是天然“助眠因子”）；

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优化睡眠环境+管住嘴：保持卧室安静、避光，若环境嘈杂可选择适合自己的白噪音；睡前别吃油腻、辛辣食物，远离酒精和咖啡因，淀粉类或优质蛋白（如温牛奶）是更合适的选择。

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白天“适度累”，晚上才好睡：每天保持“微微出汗”的运动量，通过消耗精力、增加骨骼肌的疲劳感，为夜间睡眠“攒足需求”。

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熬夜后如何“补救”？

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补状态可用“组合拳”

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偶尔熬夜后，身体确实能通过补觉恢复，但效果因人而异。如果想减少熬夜的伤害，可以做好以下几点：

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补觉重“质”不重“量”：补觉时不必追求“睡够熬夜时长”，睡眠质量更重要，若第二天无法长时间补觉，中午小睡30分钟左右，也能恢复活力；

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饮食“精准补能”：多吃优质蛋白（豆浆、瘦肉、温牛奶等，避免生冷食物刺激肠胃），搭配桂圆、红枣、核桃等有助恢复精力的食材；暂时远离咖啡、浓茶、红牛等提神饮品，避免进一步打乱节律。

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心态“不焦虑”：告诉自己“偶尔熬夜不会立刻拖垮身体”，过度纠结反而会引发“内源性唤醒”（越担心越难睡）。

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睡够8小时仍累？

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提升深度睡眠很重要

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很多人“睡够了时间却睡不好”，核心问题是深度睡眠不足。深度睡眠（慢波睡眠）是身体修复体力、排出脑部代谢废物的关键阶段，想要提升它，可从这几点入手：

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1.睡前这样放松，帮大脑“降温”

\n\n渐进式肌肉放松：睡前平躺，从脚趾到头部，逐组肌肉“先紧绷5秒再放松10秒”，配合舒缓音乐，让身体进入“低唤醒状态”。\n478呼吸法：吸气4秒，屏住呼吸7秒，缓慢吐气8秒，重复3-5组，能快速缓解焦虑，让大脑进入平静状态（尤其适合睡前“胡思乱想”的人）。\n“沉浸式”放松：冥想时想象让自己愉悦的场景（如海边、森林），或听《蓝色多瑙河》等节奏舒缓的音乐；也可以睡前1小时泡个热水澡。\n\n

2.优化睡眠环境

\n\n温度调至20℃左右：研究表明，20℃左右的环境比25℃更易让人进入深度睡眠（可搭配棉被，露出头部，保持舒适感）。\n彻底“断光断音”：用遮光性好的窗帘，避免室外光线干扰；若有噪音，选择固定频率的白噪音（如轻柔的雨声，避免频繁更换声音类型）；床垫、枕头以“躺卧时脊柱自然放松”为宜。\n\n

入睡并非越早越好

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适合自己的才是最佳

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诸如“9点睡”“11点前排毒”等说法忽视了个体差异。真正重要的是找到自己的生物钟类型和睡眠需求。

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1.先看自己的“生物钟类型”

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人体生物钟主要分三类，与褪黑素分泌密切相关（褪黑素晚8点开始分泌，凌晨2-4点达高峰，早10点后基本消失）：

\n\n早起型：多为中老年人，晚上7-8点犯困，凌晨4-5点自然醒，适合9点左右入睡。\n晚起型：常见于年轻人，晚上11-12点才有睡意，早上难早起，只要不影响白天工作，无需强行调整。\n中间型：占大多数人，晚上9-10点出现困意，凌晨1-2点进入深度睡眠，是最贴合大众的“常规节律”。\n\n

2.不同年龄人群对睡眠的需求不同：

\n\n儿童及青少年需10–11小时；\n成年人存在短睡眠型（5–6小时）、常规型（7–9小时）和长睡眠型（9小时以上），以日间不困为准；\n老年人睡眠时间缩短，应更注重睡眠质量而非时长。\n\n

3.结合“日常活动”灵活调整

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脑力劳动者（如程序员、文字工作者等）常因夜间思维活跃，更适合稍晚入睡（如10-11点）；需早起工作的人，则可通过“固定起床时间”（如每天7点起）倒逼入睡节律稳定。不必纠结“是否符合某个时间点”，只要“作息规律+白天状态好”，就是适合自己的节奏。

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指导专家

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（文/周晋羽）

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原标题：蔡依林“每天晚上9点半入睡” 高质量睡眠秘诀在这里！

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